Du plus facile au plus dur · toujours 15' d'EF avant (15–20' pour le 3×3 km) et ~10' tranquille après.
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Tempo 6 km4'12–4'18
Continu, dur mais contrôlé
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6×1 km3'58–4'00
Récup 90'' · le classique
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3×2 km4'00
Récup 2' trot · version plus courte du 4×2 km
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Seuil + allure4'15 → 4'00
3 km au seuil → 3' trot → 3×1 km à allure course
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3 km → 2 km → 1 km4'05 → 3'55
Récup 2' · de plus en plus vite
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4×1,5 km3'58
Récup 2' trot
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Over-under 6 km4'12 ↔ 3'58
Sans pause : 1 km à 4'12 → 1 km à 3'58, ×3 · apprend à relancer
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4×2 km4'00
Récup 2'–2'30 trot · valide ton allure de course
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3×3 km4'00–4'03
Récup 3' trot · la séance de référence avant un 10 km
Autres séances
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3-4-34'15–4'25
3 km EF → 4 km rapides → 3 km EF, sur 1h15–1h30
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EF ≈ 1h6'00–6'40
Tu dois pouvoir parler par phrases complètes
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Test 5 kmà fond
Échauffement 15–20' · 19'10 → sub 40 · 19'20–19'40 → sub 41
🏁 Mer 28 oct · 19h45 · OUTFIT FULL BLACK 🖤
Night Run · 10 KM
Km 1 un peu plus lent → allure verrouillée jusqu'au 8e → tout donner à la fin · tour manuel à chaque panneau
La récup
Entre les fractions à allure course, la récup est courte et en trottinant : environ ¼ à ⅓ du temps d'effort. Le but est de tenir l'allure alors que la fatigue s'accumule, comme en course. 30'' de marche au début si besoin, jamais debout sans bouger.